【ウエイトリフティング】オススメなメニューの組み方
ウエイトリフティングを始めたい！とりあえずスナッチとクリーン＆ジャークをやるのはわかった！でも実際にどのように練習に組み入れればいいのかがわからない！週に何回スナッチすればいいの？何セット何レップやればいいの？スクワットは？プルは？筋トレとかはやらなくてもいいの？
このようなお悩みを持っている方々のためにこの記事を書くことにしました。僕もウエイトリフティングを始めた時には物凄く悩みました。スナッチもクリーン＆ジャークも全て全身を使う動きですので筋トレの感覚で12レップ4セットとかするわけには行きませんでした（というか不可能でした）。また、筋トレのように部位ごとに分けるわけにも行きません。脚と僧帽筋を使わない日なんてほとんどありませんし、上半身だけで練習できる内容もかなり限られています。
そう、ウエイトではチェストデーとかレッグデーとかありません。
常に全身デーなのです。
ボディメイクやダイエットのためだけに筋トレしてる人からすると「そんなの無理！」と思うかも知れませんが、陸上アスリートの皆さんにとっては毎日が全身デーです。毎日全身鍛えれば身体は慣れます。（人間の身体ってステキ！）ウエイトも同じです。トレーニングする度に全身使うことに慣れればいいだけです。
当たり前ですが、トレーニングする度に毎回全力で限界ギリギリのところまで練習したら回復はできませんし、最悪の場合ケガにつながります。ではどのように疲労管理すればいいのでしょうか？
それは簡単です。練習のメニューを工夫すればいいのです。
僕のオススメな一週間のメニューの組み方は以下の通りです。例として3パターン挙げておきます。
※あくまでも僕個人のオススメなやり方です。このやり方だけが唯一正しい方法ではありません。
週3回ウエイト練習する場合
1日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
パワークリーン＆ジャークもしくはクリーンのハング・ボックスバリエーション＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
バックスクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
筋トレ
2日目：休み
3日目：休み
4日目：
パワースナッチもしくはスナッチのハング・ボックスバリエーション（1～3レップ/5～8セット）
クリーン＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
スナッチプルもしくはクリーンプル（3~5レップ/3～6セット）
筋トレ
5日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
クリーン＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
スクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
筋トレ
6日目：休み
7日目：休み
週4回ウエイト練習する場合
1日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
パワークリーン＆ジャークもしくはクリーンのハング・ボックスバリエーション＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
バックスクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
2日目：
パワースナッチもしくはスナッチのハング・ボックスバリエーション（1～3レップ/5～8セット）
ジャークもしくはジャークのバリエーション（1～3レップ/5～8セット）
スナッチプル（3~5レップ/3～6セット）
筋トレ
3日目：休み
4日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
クリーンもしくはクリーンのバリエーション（1～3レップ/3~5セット）
バックスクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
筋トレ
5日目：休み
6日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
クリーン＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
クリーンプル（3~5レップ/3～6セット）
筋トレ
7日目：休み
週5回ウエイト練習する場合
1日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
スナッチプル（3~5レップ/3～6セット）
バックスクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
2日目：
クリーンもしくはクリーンのバリエーション（1～3レップ/3~5セット）
ジャークもしくはジャークのバリエーション（1～3レップ/5～8セット）
筋トレ
3日目：
スナッチのハング・ボックスバリエーション（1～3レップ/5～8セット）
クリーンアンドジャーク（1～3レップ/5～8セット）
クリーンプル（3~5レップ/3～6セット）
筋トレ
4日目：休み
5日目：
軽めのパワースナッチ（1～3レップ/5セット）
軽めのパワークリーンアンドジャーク（1～3レップ/5セット）
バックスクワットもしくはフロントスクワット（3~8レップ/3~5セット）
6日目：
スナッチ（1～3レップ/5～8セット）
クリーン＆ジャーク（1～3レップ/5～8セット）
筋トレ
7日目：休み
※下記を参考
スナッチのバリエーションの例
パワースナッチ、マッスルスナッチ、スナッチバランス、スナッチグリッププッシュプレス、オーバーヘッドスクワット
スナッチのハングバリエーションの例
ハングスナッチ（膝上、膝辺り、膝下から）、ハングパワースナッチ（膝上、膝辺り、膝下から）、ヒップスナッチ、ハングマッスルスナッチ
クリーンのバリエーションの例
パワークリーン、マッスルクリーン
クリーンのハングバリエーションの例
ハングクリーン（膝上、膝辺り、膝下から）、ハングパワークリーン（膝上、膝辺り、膝下から）、ヒップクリーン、ハングマッスルクリーン
ジャークのバリエーションの例
パワージャーク、スクワットジャーク、スプリットジャーク、プッシュプレス、バックジャーク（パワー、スプリット、スクワット）、オーバーヘッドプレス、ジャークバランス
週2回の場合はどうすればいいんでしょうか？！
正直にいうとウエイトリフティングの練習で週2はかなり少ない方です。週1～2回でも上達することは可能です。ただし、物凄～く遅いペースで上達します。特に正しいフォームとテクニックを学びたい場合は最低でも週3でトレーニングすることをお勧めします。プロの方々は常に軽い重量でもいいからスナッチとクリーンアンドジャークをほぼ毎日練習しています。これはテクニックとフォームの感覚を忘れないためです。
初心者が必ず優先すべきこと：
1．種目（スナッチとクリーン＆ジャーク）に関しては姿勢と動きを最優先して行うこと。最初からスピードや重量にこだわらない。
2．常に身体の柔軟性を良くすること。柔軟性が乏しい場合正しいフォームで種目の練習が行えない。
3．しっかり休むこと。休まないと回復はできない。回復できないと練習ができない。最悪の場合ケガをしてしまう。睡眠と食生活はトレーニングメニューより大事。
4．補強と筋トレは欠かさずやること。種目ばっかり練習しても強くはならない。ウエイトリフティングでは筋肉肥大も大事。（もちろん筋トレだけやりすぎもいけない）
ウエイト初心者に向けて作った動画シリーズがあるので是非こちらもご覧ください！
スナッチとクリーン＆ジャークの徹底解説動画シリーズ：
では皆さんウエイトリフティングの練習頑張ってください！
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